Questi allenamenti per donne ti metteranno in ottima forma senza dover mettere un piede in palestra. Il modo più veloce per vedere i risultati è combinare esercizi cardio e tonificanti con un programma di dieta ragionevole.
L’esercizio cardio brucia calorie e ti permette di perdere peso.
Gli esercizi basati sulla resistenza tonificano i muscoli, ma non bruciano necessariamente molte calorie.
Questo articolo discuterà i migliori allenamenti a casa per le donne, che sono semplici, efficienti e non richiedono troppo tempo.
Esercizi Cardio Per Le Donne
L’esercizio cardio o aerobico è una parte essenziale di tutti i migliori allenamenti per
donne.
Oltre a bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo, gli esercizi cardio per uomini e donne aiutano il nostro sistema cardiovascolare a funzionare al meglio. Possono abbassare la pressione sanguigna, migliorare l’energia, la resistenza e darti una sensazione di benessere.
Vedrai i risultati se fai esercizio aerobico a un ritmo veloce per almeno tre o quattro volte a settimana, per 20-60 minuti.
Alcuni esercizi cardio da provare per le donne includono saltare la corda e usare una cyclette o una macchina ellittica. Altre opzioni includono la corsa su un tapis roulant, la camminata veloce, il jogging o qualsiasi attività fisica che aumenti la frequenza cardiaca.
Sebbene l’attrezzatura per l’esercizio non sia essenziale, può rendere l’esercizio più piacevole se si dispone della propria attrezzatura cardio. Fare clic su questo collegamento per leggere le recensioni di attrezzature cardio popolari
Se sei già ragionevolmente in forma, per raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente, prova l’ allenamento ad intervalli ad alta intensità . Brucerai più calorie e tonificherai più velocemente se includi l’allenamento a intervalli ad alta intensità nella tua routine di allenamento.
L’interval training è un’ottima opzione per coloro che non sono ancora in forma o sono nuovi all’esercizio. Ciò comporta l’alternanza di brevi periodi di esercizio eseguiti a un ritmo rapido, con periodi più estesi di esercizio eseguiti a un ritmo regolare.
L’allenamento a intervalli può essere eseguito su una bicicletta, un tapis roulant, un trainer ellittico o utilizzando qualsiasi altra attrezzatura per esercizi che ti piace. È possibile alternare corsa e jogging.
Sebbene non sia essenziale, variando il tipo di esercizio che fai, puoi allenarti più velocemente, lavorare più muscoli, bruciare calorie extra e ridurre la probabilità di annoiarti con il tuo allenamento.
Di seguito è riportato un breve esempio di una tipica routine di tapis roulant che utilizza l’interval training:
Inizia con un riscaldamento da 3 a 5 minuti consistente in una corsa lenta. Quindi, sprint per 60 secondi. Quindi, fai jogging per 3 minuti. Ripeti questa sequenza 5 volte.
Aumenta la quantità di tempo che sprinti man mano che la tua forma fisica migliora. Continua finché non corri per almeno 30-40 minuti ogni volta.
Allenamenti Tonificanti Per Le Donne
Le donne avranno solo bisogno del tuo peso corporeo. Avrai anche bisogno di manubri, una fascia di resistenza o altre attrezzature per il fitness.
Di seguito è riportato uno degli allenamenti tonificanti più semplici ed efficaci per le donne. Sono incluse sei mosse, ciascuna con una fascia di resistenza. Lavoreranno tutti i tuoi principali gruppi muscolari in soli 15 minuti.
Adatto a tutti, essendo a basso impatto, l’allenamento può essere tranquillamente intrapreso da, ed essere particolarmente vantaggioso, per chi è in sovrappeso, soffre di dolori articolari, o supera un infortunio.
Inizia con 10 ripetizioni per ogni esercizio. Aumenta gradualmente la tua forza e resistenza aggiungendo 20 ripetizioni a ciascun esercizio.
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Affondo con Curl Bicipiti
In piedi, posiziona il centro della fascia di resistenza sotto il collo del piede destro, posizionando il piede sinistro a circa due piedi dietro di te.
Con una presa subdola sulle maniglie delle fasce, esegui un curl per i bicipiti. Questo viene fatto alzando lentamente le mani mentre tieni i bicipiti impegnati e i gomiti vicino ai fianchi. Puoi abbassare le braccia mentre le sollevi.
Per eseguire un affondo in avanti, stai in piedi con i piedi distanti circa l’anca. Fai un grande passo avanti con il piede destro, abbassando il corpo verso il pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di 90 gradi quando raggiungi la fine dell’affondo.
A questo punto, le tue mani dovrebbero essere all’altezza delle spalle. Spingi verso il basso con il piede destro, sollevando il corpo su e indietro mentre abbassi lentamente le braccia per riportarti alla posizione di partenza.
Puoi cambiare lato dopo 20 ripetizioni e poi ripetere il processo.
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Squat con distensione sulla testa
Appoggia i piedi sulla fascia per esercizi, con le dita dei piedi leggermente in avanti. Tieni le maniglie delle fasce all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati.
Piegati in uno squat profondo abbassando i fianchi, piegandoti leggermente all’indietro in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Puoi spingere le braccia verso l’alto con forza controllata mentre lo fai. Mantieni questa posizione momentaneamente.
Mantenendo il peso sui talloni e utilizzando la resistenza degli elastici, solleva il corpo verso l’alto, impegnando i glutei mentre raggiungi la posizione di partenza.
Ripeti il movimento 20 volte.
NB: per evitare lesioni durante lo squat, non piegarti troppo in avanti e non permettere alle ginocchia di estendersi sulle dita dei piedi durante la discesa.
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Enorme-il-mondo-Pli
I piedi dovrebbero essere leggermente più larghi delle spalle se stai dritto.
dita dei piedi rivolte verso l’esterno. Posiziona la fascia di resistenza in modo che poggi sulla schiena all’incirca all’altezza del reggiseno.
Allunga le braccia su entrambi i lati, mantenendole leggermente curve. Con le dita rivolte in avanti e lasciando penzolare le impugnature della fascia di resistenza sui polsi, afferrare la fascia verso le estremità.
Porta le mani l’una verso l’altra e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Per tornare alla posizione originale, allunga le braccia e raddrizza le ginocchia.
Ripeti la sequenza 20 volte.
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Scimmia
Con le ginocchia morbide, i piedi paralleli e oltre la larghezza delle spalle, posizionati al centro della fascia di resistenza e afferra una maniglia in ogni mano.
Piega la vita su un lato, allo stesso tempo, tirando verso l’alto il gomito avversario. Fallo velocemente e senza intoppi, alternando i lati.
Questo movimento può essere ripetuto 20 volte per lato.
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Crunch con Lat Pull Down
Avvolgi la fascia da allenamento attorno a un oggetto stabile, come una maniglia. Tieni le maniglie della fascia per esercizi tra le mani e metti le braccia dietro la testa.
Alzando entrambe le gambe, piega le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Solleva e schiaccia la parte superiore del corpo in avanti mentre porti le braccia verso le ginocchia. Ritorna alla tua posizione originale.
Questa sequenza può essere ripetuta 20 volte.
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Affondo laterale con sollevamento laterale
In piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, posiziona un’estremità della fascia per gli esercizi sotto il piede sinistro, afferrando la maniglia libera con la mano sinistra.
Affondo a destra con il piede destro. Mentre lo fai, allunga il braccio sinistro e allunga la mano verso il piede destro passando la mano sul corpo. Continua a spingere con il tallone destro, quindi torna alla posizione originale. Solleva la gamba destra davanti a te, mentre sollevi il braccio sinistro in modo che sia parallelo alla spalla sinistra.
Ripeti questo movimento 20 volte, poi cambia lato.
Parole Finali Sugli Allenamenti Per Le Donne
Non importa se scegli di fare esercizio aerobico da solo o con altri esercizi aerobici, non importa cosa.
esercizi di forza come l’allenamento della fascia di resistenza sopra, scegli qualcosa che ti piace fare. In questo modo sarà più facile attenersi a una routine. Sii regolare e coerente con i tuoi allenamenti e raggiungerai il tuo obiettivo di fitness.
Se stai portando peso in eccesso, prendi 500 calorie in meno al giorno in meno rispetto a quanto fai attualmente. Questo da solo ti aiuterà a perdere circa 1 sterlina a settimana. Noterai un risultato migliore dai tuoi allenamenti se hai meno grasso corporeo.
Puoi anche allenarti usando un DVD, se preferisci. Ho recensito Figure8 Fitness e Fefit . Tutti questi sono progettati per le donne.
Spero che questo articolo sugli allenamenti a casa per le donne sia stato utile.
