Questo articolo discuterà il programma di dieta saziante in modo che tu sappia cosa aspettarti quando lo provi.
Discuteremo anche dei suoi pro e contro, nonché dei motivi per cui funziona, un programma alimentare per la dieta saziante e un elenco di alimenti per la dieta saziante.
Con le nuove diete che escono continuamente, è difficile sapere quale funzionerà per te.
Se hai già provato a perdere peso e hai fallito, potresti sentirti sconfitto prima ancora di iniziare. Potrebbe essere colpa tua.
Alcune diete sono irrealistiche e praticamente impossibili da rispettare a lungo termine, non importa quanta forza di volontà hai.
Queste diete alla moda possono aiutarti a perdere qualche chilo rapidamente, ma riacquisterai peso altrettanto rapidamente non appena smetti di seguire la dieta.
Puoi perdere peso scegliendo cibi sani ed esercitandoti regolarmente.
Questo approccio funziona ed è alla base del Piano di Dieta Saziante.
Panoramica Del Piano Di Dieta Saziante
La sazietà può essere descritta come una sensazione che ti porta soddisfazione e completezza. La dieta della sazietà è all’altezza di questa definizione.
Questo piano è un ottimo modo per perdere peso. Si concentra su cibi sani che ti manterranno sazio tra i pasti.
L’Università di Cambridge ha condotto uno studio del 2017 sul successo di 69 uomini obesi che mangiavano in modo sano.
Trentaquattro uomini hanno seguito la dieta saziante per 16 settimane, inclusa una componente proteica dal 20% al 25% ogni giorno.
Gli altri trentacinque hanno seguito una dieta sana standard con dal 10% al 15% di proteine, come raccomandato dalle linee guida nazionali canadesi per un’alimentazione sana.
Il programma di dieta saziante ha aiutato le persone a perdere peso e ridurre il grasso corporeo rispetto a coloro che seguivano la dieta standard.
Hanno anche affermato di sentirsi più sazi più a lungo. Ciò non sorprende, considerando l’approccio equilibrato delle diete, che non comporta l’eliminazione di interi gruppi di alimenti come fanno alcune diete.
Solo l’8,6 percento degli utenti del programma di dieta saziante ha smesso prima della fine del processo e il 44,1 percento degli uomini che hanno provato l’altra dieta non è riuscito a farlo.
La Dieta Saziante incorpora aspetti della dieta mediterranea e chetogenica ma con maggiore flessibilità e meno restrizioni. La dieta favorisce la perdita di peso e riduce il grasso corporeo. Afferma anche di abbassare i livelli di zucchero nel sangue e di gestire la pressione sanguigna.
Quali Alimenti Sono Ammessi?
Il programma di dieta saziante si concentra su alimenti nutrienti e soddisfacenti. Questi alimenti includono proteine magre come pesce, yogurt, cereali integrali, latticini e verdure. Sono incluse anche quantità moderate di grassi sani, come l’olio d’oliva. Contiene anche la capsaicina composta di peperoncino.
Secondo la Dieta Mediterranea e la Dieta della Sazietà, circa il 30-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi. Tuttavia, la dieta della sazietà consente un po’ più di proteine magre e un po’ meno carboidrati.
La dieta Keto incoraggia un’assunzione elevata di grassi, ma i carboidrati sono limitati al 5% delle calorie giornaliere. Questo limita il numero di frutta e verdura che puoi consumare.
La dieta saziante assicurerà che circa il 20-25 percento del cibo sia ricco di proteine. Come accennato in precedenza, dal 30 al 35 percento proverrà da grassi sani, i grassi saturi, trans e idrogenati dovrebbero essere limitati e dal 45 al 50 percento delle calorie saranno a base di carboidrati.
Cerca di assumere almeno 25 g di fibre al giorno.
Clicca qui per leggere un articolo sulla verità sui carboidrati e sulla perdita di peso .
Questo Approccio è Vincente
È facile attenersi al piano alimentare nel tempo senza sentirsi affamati o in pericolo per la salute.
La dieta saziante consiglia di ascoltare i segnali della fame del tuo corpo e di non imporre il conteggio delle calorie.
Questo non significa che puoi fare il pieno di caramelle, patatine fritte e cibo spazzatura, ma ti dà la libertà di scegliere tra una vasta gamma di pasti gustosi e genuini.
Invece, puoi scegliere cibi sani che fanno bene a te e non ti lasciano affamato.
Questi principi non sono nuovi. Recenti ricerche scientifiche hanno dimostrato che questi principi sono estremamente efficaci nella perdita di peso.
Successivamente, esamineremo una giornata tipo con il piano alimentare per la dieta saziante.
Piano Alimentare Dietetico Saziante
Questi alimenti dovrebbero essere consumati giornalmente quando si segue il Piano di Dieta Saziante
Quattro porzioni di verdure intere
Quattro porzioni di frutta fresca.
Cinque cibi integrali/ricchi di fibre contenenti almeno 4 grammi di fibre.
Dovresti mangiare quattro porzioni di qualsiasi tipo di proteina magra come carne, pollame o pesce. Può essere diviso tra diversi snack.
Mangiare uno o più snack al giorno.
Un pasto a settimana dovrebbe consistere in lenticchie, fagioli e piselli secchi.
Includere una moderata quantità di grassi mono e polinsaturi.
Includere regolarmente cibi contenenti capsaicina, compresi peperoni rossi e piccanti.
Successivamente, esamineremo un tipico elenco di alimenti per la dieta saziante.
Lista Cibi Dietetici Sazianti
Ecco dieci cibi che puoi mangiare seguendo la dieta.
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Zuppa di verdure
Le zuppe di verdure a base di brodo contenenti verdure ricche di fibre sono a basso contenuto di calorie e sazianti.
Gli studi hanno scoperto che mangiare la zuppa prima di un pasto può ridurre l’apporto calorico fino al 20%. Qualsiasi zuppa a base di brodo funzionerà. Tuttavia, le zuppe più grosse sono più soddisfacenti.
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Insalata
Le insalate contengono molta massa per caloria, quindi possono essere soddisfacenti senza accumulare calorie.
Nel 2012, il Journal Appetite ha riferito che mangiare pasta e insalata può aiutare a ridurre le calorie fino all’11%.
L’articolo affermava anche che le insalate possono essere consumate come antipasto, pranzo o cena per aumentare l’assunzione di verdure fino al 23 percento.
Anche se questo comporta molti benefici per la salute, è essenziale osservare quanto e il tipo di condimento che metti sulla tua insalata per evitare di annullare i benefici e aggiungere calorie indesiderate.
Non dovresti aggiungere pancetta, crostini o formaggio alla tua insalata.
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Pesce
Le proteine magre come carne, pollame e pesce sono parte integrante della dieta saziante. Poiché ha meno calorie e meno grassi, il pesce è una buona scelta.
Una porzione da 113 g di pesce bianco contiene circa 20 grammi di proteine e solo 90 calorie. 19,36 g di proteine per 113 g di carne di tacchino equivalgono a circa 118 calorie.
Una porzione da 113 grammi di petto di pollo senza pelle contiene 31 grammi di proteine e circa 130 calorie. Una porzione di 113 g di filetto di maiale alla griglia contiene 31,6 g di proteine e circa 185 calorie.
Una porzione da 113 g di bistecca di manzo alla griglia contiene circa 26,6 g di proteine e circa 176 calorie. La stessa quantità di braciola di agnello alla griglia fornisce 29,2 g di proteine e 213 calorie.
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Peperoncino
I peperoncini piccanti sono una parte importante della dieta saziante perché contengono un composto chiamato capsaicina.
Secondo un articolo dell’International Journal of Obesity, agosto 2016, la capsaicina può ridurre l’appetito e accelerare la perdita di grasso. Le prove per questo non sono conclusive, ma se ami il cibo caldo, è un altro motivo per includere più spezie nella tua vita.
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Fagioli
Una porzione da mezza tazza di fagioli bianchi fornisce 6 g di fibre, 8 g di proteine e solo 110 calorie.
Areview di 21 studi pubblicati nel numero di maggio 2016 di The American Journal of Clinical Nutrition ha concluso che le persone a dieta dovrebbero mangiare una porzione di legumi come fagioli, piselli secchi o lenticchie ogni giorno.
Questa dieta è quasi un chilo in meno rispetto a qualsiasi altra. Ci sono volute sei settimane per scoprirlo.
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Pane integrale
Ci è stato insegnato per anni che i carboidrati e il pane fanno male se vuoi perdere peso o mantenere il tuo peso. Ciò è dovuto principalmente alla dieta Keto e simili.
I carboidrati sono essenziali per la nostra salute. Il pane integrale, insieme a frutta e verdura, è una sana fonte di carboidrati che contiene anche fibre.
I cereali integrali non vanno mai confusi con il pane integrale. Un pane integrale al 100% o una fetta di pane integrale contiene in genere circa 3 grammi di fibre.
Il pane di frumento, invece, è molto raffinato e contiene circa 1,2 grammi di fibre per fetta. Di solito è più povero di fibre e contiene livelli inferiori di vitamine, minerali e quindi ha un valore nutritivo inferiore.
Uno studio di 12 settimane randomizzato, in doppio cieco e controllato con placebo pubblicato nel numero di settembre Plant Foods for Human Nutrition ha mostrato che gli adulti giapponesi che hanno mangiato pane integrale ogni giorno per 12 settimane hanno avuto una riduzione di oltre l’1 per cento della loro girovita.
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Fiocchi d’avena
Il beta-glucano è uno zucchero presente nella farina d’avena che gli conferisce la sua consistenza densa e ti fa sentire soddisfatto. Scegli una varietà senza zuccheri aggiunti per la migliore salute.
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Mele
Le mele sono ricche di fibre e povere di calorie. Secondo l’USDA (US Dept. Secondo l’USDA (US Dept. of Agriculture), ci sono circa 1,2 milioni di acri.
Una mela di medie dimensioni ha circa 100 calorie e 4 g di fibre.
Uno studio ha scoperto che i partecipanti che hanno seguito una dieta sana che includeva tre pere o mele al giorno perdevano 1 kg in dieci settimane.
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I bianchi d’uovo
Puoi mangiare quantità illimitate di albumi, insieme a 3-4 tuorli a settimana. Un grande albume d’uovo contiene circa 4 grammi di proteine.
Limitare i tuorli d’uovo è una raccomandazione dell’American Heart Association. Contengono grassi saturi che possono aumentare i livelli di colesterolo.
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Yogurt a basso contenuto di grassi
Lo yogurt contiene, tra gli altri nutrienti, batteri attivi e vivi, che favoriscono la crescita di batteri buoni. Gli studi hanno dimostrato che un intestino sano può regolare l’appetito degli obesi.
Professionisti
La dieta della sazietà ti consente di scegliere cosa mangiare, che è più di molte altre diete.
La maggior parte delle persone riferisce di sentirsi soddisfatta dopo aver mangiato e sazia fino al pasto successivo
Non dovrai contare le calorie
È più facile seguire una dieta quando si ha meno voglie di cibo
Questi alimenti sono accessibili e alla portata della maggior parte delle persone
Il menu è sostenibile per periodi prolungati
Pochissimi cibi sono vietati
È sicuro per la maggior parte delle persone
Consiste in cibi familiari che probabilmente ti sentirai già a tuo agio a mangiare
Contro
Non viene data l’assegnazione di calorie
Le persone che preferiscono un piano strutturato potrebbero non essere felici di seguire il Piano di Dieta Saziante
Il Programma Di Dieta Saziante: Considerazioni Finali
La dieta saziante è un’ottima opzione per migliorare la tua salute e perdere i chili in eccesso senza sentirti affamato. È un percorso dietetico realistico perché è facile da incorporare senza bisogno di cibi strani o difficili da reperire.
La dieta può risultare difficile per chi deve seguire uno specifico piano alimentare. Questo non è un problema, tuttavia, poiché non è necessario pesare o contare le calorie.
È meglio iniziare concentrando i pasti su proteine magre, cereali integrali, frutta, verdura, grassi sani e altri cibi sani. Le carni magre come tacchino, pollo e maiale sono le migliori opzioni proteiche per questa dieta. Il pesce bianco è buono, così come il pesce grasso come lo sgombro, il tonno e il salmone.
Buone fonti di cereali integrali includono avena, riso integrale, quinoa e farro. Renderli parte di ogni pasto ti aiuterà a stabilizzare la pressione sanguigna. Avocado, olio extra vergine di oliva e burro di noci sono tutti grassi buoni.
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