Allenamento Per Le Gambe Calisthenics Come Costruire Muscoli Senza Pesi
Questo articolo esamina se fare regolarmente un allenamento per le gambe di ginnastica ritmica ti consentirà di costruire muscoli senza pesi.
Ti stai chiedendo se è possibile costruire i muscoli delle gambe solo con la ginnastica? È possibile costruire muscoli delle gambe senza andare in palestra o spendere soldi per le attrezzature.
Anche se può sembrare semplice, la ginnastica ritmica può essere uno degli aspetti più importanti del tuo programma di fitness.
I muscoli più forti del corpo si trovano nelle nostre gambe. La ginnastica ritmica è un ottimo modo per bruciare i grassi e costruire muscoli.
Con gli allenamenti per le gambe calisthenics, puoi allenarti a casa o ovunque tu sia. L’esercizio calistenico è eccellente per i principianti in quanto ottiene risultati utilizzando il solo peso corporeo, rendendo meno probabile che si esageri e si subisca un infortunio.
Routine Di Allenamento Per Le Gambe Calisthenics
Allenamento Per Le Gambe Calisthenics: Provalo
Non tutti hanno accesso a una palestra e per alcune persone l’acquisto di costose attrezzature per il fitness è fuori discussione. Vedrai un aumento significativo dei muscoli delle gambe, della forza e della magrezza se esegui l’allenamento per le gambe calisthenics.
Fino a quando non ti senti più forte, evita di fare mosse avanzate. Prendi gli squat per esempio. Inizia facendoli nel modo tradizionale e poi aggiungi gli squat a una gamba quando ti senti più forte.
Mentre la ginnastica ritmica ti consentirà di costruire muscoli senza pesi, puoi ottenere allenamenti più impegnativi incorporando manubri o bilanciere nelle tue routine.
Di seguito sono riportati cinque esercizi per le gambe di calisthenics per la parte inferiore del corpo che costruiranno i muscoli delle gambe e scolpiranno l’intera parte inferiore del corpo. Inizia facendo 10 ripetizioni per ogni esercizio. Aumentalo gradualmente man mano che la tua forma fisica migliora, in modo che nel tempo esegui tre serie da 20 ripetizioni.
1. Squat con salto
I Jump Squat sono simili agli Squat regolari. Tuttavia, dopo ogni squat salterai in aria più in alto e solleverai le ginocchia verso il soffitto.
1. Inizia da una posizione eretta con il core impegnato, la schiena dritta, la testa rivolta in avanti e le mani lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia in uno squat, tenendole rivolte nella stessa direzione delle caviglie. Mentre lo fai, fai oscillare le braccia indietro, una su ciascun lato del corpo.
3. Fermati un momento, poi salta con i piedi e solleva le braccia in alto sopra la testa.
4. Appoggia leggermente i piedi a terra e tieni le ginocchia dritte.
Per aumentare l’intensità, atterra su un oggetto basso come un gradino quando salti, quindi salta giù per riprendere la posizione di partenza.
2. Salto in largo
Il Broad Jump è una variante del Jump Squat. L’unica differenza è che salterai in avanti anziché in alto.
1. Inizia stando in piedi con i piedi divaricati all’incirca alla larghezza delle spalle, le braccia dritte sopra la testa.
2. Abbassa le braccia, facendole oscillare indietro dietro di te e allo stesso tempo piega le ginocchia, spingendo indietro i fianchi.
3. Alza le braccia davanti a te, premendo i piedi a terra. Spingi i fianchi in avanti mentre contemporaneamente acceleri in avanti il più velocemente possibile. Più in alto sollevi le gambe mentre salti, più lontano andrai.
4. Dopo l’atterraggio, riprendi la posizione di partenza. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.
Avrai bisogno di molto spazio per fare questo esercizio, quindi è il perfetto allenamento per le gambe di ginnastica ritmica da praticare nel tuo cortile o in un parco.
3. Affondi a piedi
Il Walking Lunge può essere meglio descritto come un passo lungo e faticoso. Invece di tornare alla posizione di partenza dopo aver completato un affondo, viaggerai in avanti ad ogni affondo/passo.
1. Inizia con le mani sui fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Mantieni la colonna vertebrale dritta e il core impegnato. Ora vai avanti con il piede destro, tenendo la gamba destra dritta. Abbassa il ginocchio destro verso terra, quindi fermati quando il ginocchio tocca il pavimento. Tieni il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia destra. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere vicino ma non toccare il pavimento.
3. Premi il tallone sinistro sul pavimento, spingendoti indietro mentre fai un passo avanti con il piede sinistro. Ora sarai nella posizione di partenza. Continua il processo sopra, iniziando con il piede sinistro.
Assicurati di completare un numero pari di passaggi in modo che entrambe le gambe vengano lavorate allo stesso modo.
Per rafforzare ulteriormente i tuoi glutei, fai dei passi più grandi. Questo esercizio richiederà un buon equilibrio, quindi non provarlo finché non avrai perfezionato l’affondo regolare.
4. Squat con una gamba sola
Il Single-Leg Squat, come il Walking Lunge, non è raccomandato per i principianti. Richiede anche forza ed equilibrio poiché tutto il tuo peso sarà su un lato.
1. Inizia stando in posizione eretta con le braccia tese in avanti e i piedi divaricati all’incirca alla larghezza delle spalle.
2. Sollevare il piede destro da terra ed estendere la gamba destra in avanti. Abbassa lentamente il corpo in uno squat mantenendo il piede destro sollevato da terra.
3. Alza lentamente il corpo fino alla posizione di partenza. Ripeti questa sequenza, guidando con l’altra gamba.
5. Sprint
La corsa è un’attività essenziale e naturale da inserire nella tua routine quotidiana.
allenamento per le gambe calisthenics. Lo sprint è spesso associato agli sport cardio, ma ha gli stessi benefici del sollevamento pesi in quanto aumenta la forza e tonifica i muscoli. Questo lo rende particolarmente utile per costruire i muscoli delle gambe.
Durante la corsa, entrambi i piedi sono in aria contemporaneamente, un movimento paragonabile all’allenamento di salto. La distanza dello sprint può essere misurata in base al tempo o alla lunghezza, ma mantieni gli sprint brevi e intensi per ottenere i maggiori benefici dall’allenamento della forza.
Riepilogo Allenamento Gambe Calisthenics
Mentre l’allenamento con i pesi è una parte importante della costruzione di forza e muscoli, ci sono altre opzioni.
Sebbene nessuna routine di rafforzamento della forza funzioni per tutti, la ginnastica è una buona opzione per costruire muscoli e forza delle gambe.
Gli esercizi sono adatti a persone di qualsiasi età e livello di forma fisica. Sono possibili variazioni quasi infinite e gli allenamenti possono essere eseguiti ovunque, a casa o fuori casa.
Non è necessaria alcuna attrezzatura, quindi non sarà necessario alloggiare macchine ingombranti. Non è necessario spendere molti soldi, quindi puoi iniziare subito un programma di ginnastica.
