Gli allenamenti con la palla sono un ottimo modo per migliorare forza, equilibrio, resistenza e resistenza. L’atto di impedire alla palla di rotolare via durante un allenamento attiva i muscoli che non usiamo spesso.
Le palle da ginnastica, AKA fitness ball, possono essere utilizzate in molti esercizi di base che potrebbero già far parte del tuo regime di fitness. Questi esercizi possono essere eseguiti su una superficie solida come una palla di lattice. Aiuterà a rafforzare i muscoli e attutire l’area in cui ti alleni. Ciò rende la palla da ginnastica l’attrezzo perfetto per il fitness per chi è alle prime armi con l’allenamento o si sta riprendendo da un infortunio.
Gli allenamenti con la palla fitness possono essere eseguiti praticamente ovunque. Trova una superficie pulita, piana, antiscivolo, lontana dalla luce solare diretta e da qualsiasi fonte di calore o oggetti appuntiti che potrebbero danneggiare la palla, e sarai a posto.
Puoi trovare esercizi per core, braccia, gambe, glutei, glutei e tutto il corpo su una palla. Ci sono oltre 100 esercizi che possono essere eseguiti su un pallone da basket, quindi ce ne sarà sicuramente uno per indirizzare i muscoli che desideri.
In questo articolo, vedremo come scegliere la giusta palla per esercizi e come gonfiarla alla dimensione corretta. Ecco cinque dei miei esercizi preferiti con la palla fitness.
Come Scegliere Una Palla Da Ginnastica
Avrai bisogno di una palla da ginnastica prima di poter iniziare a fare allenamenti di fitnessball. Puoi farlo andando in un negozio di articoli sportivi e provando taglie diverse. Se i fianchi e le ginocchia sono inclinati rispetto al suolo, puoi sederti su una palla.
Potrebbe non essere sempre possibile testare la palla in questo modo. Potresti non essere in grado di trovare un negozio di articoli sportivi vicino a te o potrebbe essere troppo difficile per te raggiungerne uno. Questo non è un problema. Puoi trovare palline per esercizi di tutte le dimensioni, per soddisfare le esigenze di tutti.
È facile determinare la dimensione corretta della palla. Guarda l’etichetta o vai online per trovare queste informazioni. Quindi, scegli la palla consigliata per la tua altezza. Ecco come ho acquistato la mia palla da ginnastica. La taglia era perfetta.
Queste sono le dimensioni consigliate:
Persone 4 15 cm e meno di 30 cm di diametro
Persone tra 4 e 5 pollici di diametro
Persone alte da 5-3 cm a 5-13 cm, 55 cm di diametro
Persone da 5 15 cm a 6 5 cm 65 cm di diametro.
Persone di diametro superiore a 75 cm e alte 6-8 cm
*Si prega di notare che non tutti i produttori offrono palline per esercizi di tutte le dimensioni sopra elencate. Le dimensioni dei marchi possono differire leggermente.
Gonfiare La Palla Da Ginnastica
Una volta che hai la tua palla da ginnastica, puoi iniziare a fare allenamenti con la palla da ginnastica.
Prima di iniziare, dovrai gonfiare la palla. La maggior parte viene fornita con una pompa manuale, quindi per gonfiare la palla sarà sufficiente rimuovere il tappo dalla valvola, inserire la punta del tubo della pompa dell’aria nella valvola e premere ripetutamente la pompa dell’aria. Fate questo fino a quando il diametro delle palline è la dimensione consigliata nella guida che accompagna la palla. È importante non gonfiarlo eccessivamente, quindi non indovinare. Per controllare il diametro del tuo palloncino, usa un metro a nastro morbido.
Sebbene possano verificarsi lievi variazioni da marca a marca, una palla da 55 cm viene solitamente gonfiata a 173 cm, una palla da 65 cm a 203 cm e una palla da 75 cm a 236 cm. Una volta gonfiata la palla, rimuovere il tubo dalla valvola, reinserire rapidamente il collegalo e sarai pronto per iniziare ad allenarti.
Allenamento Con La Palla Da 10 Minuti Per L’esercizio Totale Del Corpo
Esiste Una Tecnica Di Allenamento Con La Palla Da Ginnastica?
Quando si intraprende qualsiasi forma di esercizio, è importante riscaldarsi prima. Gli allungamenti semplici sono un buon modo per riscaldarsi per i tuoi allenamenti con la palla da ginnastica.
Mentre ti alleni, mantieni la forma corretta in modo da non affaticare la schiena o il collo. Di solito, ciò implica mantenere la schiena dritta e non incurvare le spalle o tirare il collo. Dovresti anche evitare di bloccare le ginocchia in quanto ciò può causare affaticamento muscolare.
Non dimenticare di respirare. È incredibile quante persone lo fanno.
Cinque Dei Migliori Esercizi Di Fitness Ball
Questi sono cinque ottimi esercizi che tonificano rapidamente il tuo corpo. Provali. Penso che rimarrai sorpreso dalla loro efficacia.
Le Flessioni Tonificano I Tricipiti E I Deltoidi Anteriori
- Appoggia gli addominali su una palla da ginnastica e appoggia le mani a terra davanti al viso.
- Muovi le mani in avanti in una posizione di plank. La palla dovrebbe riposare tra le caviglie e i fianchi. La palla dovrebbe essere in una posizione in cui ti darà un push-up di sfida, ma ti permetterà anche di allineare la colonna vertebrale e mantenere le orecchie, le spalle e i fianchi in linea.
- Piegate i gomiti, abbassando il corpo verso il pavimento, impegnando i muscoli addominali e facendo attenzione a non far piegare le spalle verso le orecchie.
- Ripristina la tua posizione resistendo.
- Ripeti questi movimenti da 8 a 10 volte, facendo 1 o 2 serie.
Per aumentare la sfida, avvicina la palla alle caviglie.
Per una sfida ancora più grande, spingi verso l’alto con le mani sulla palla e le punte dei piedi sul pavimento.
Gli Squat Tonificano Glutei, Fianchi E Cosce
- Stai in piedi con una palla da ginnastica imbottita tra la regione lombare e un muro. Premi leggermente la palla contro il muro tenendo le mani lungo i fianchi o sui fianchi, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e leggermente davanti a te per mantenere l’equilibrio.
- Piegando le ginocchia e le anche, abbassati lentamente in posizione seduta, tenendo le ginocchia sopra le caviglie e assicurandoti che la palla non perda contatto con la parte bassa della schiena.
- Torna in posizione eretta, assicurandoti di nuovo che la palla tocchi la tua schiena per tutto il tempo.
- Puoi ripetere l’esercizio fino a 8-15 volte.
*Per rendere questo esercizio più difficile, solleva un piede da terra e alterna le gambe.
Birddogs Tonifica Gli Addominali, I Glutei E La Zona Lombare E Migliora L’equilibrio
- Metti le mani a terra e metti una palla da ginnastica sotto lo stomaco.
- Solleva ed estendi il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo, allungandoti il più possibile restando in equilibrio sulla palla, i fianchi squadrati per supporto.
- Ripeti questa sequenza 8 volte, alternando le gambe. Fai 1 o 2 serie.
*Per aumentare la sfida, mantieni la posizione più a lungo.
I Riccioli Dei Muscoli Posteriori Della Coscia Tonificano La Parte Posteriore Delle Cosce E Dei Glutei
- Metti una palla da ginnastica sotto i polpacci a terra. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi.
- Contrai i glutei, sollevando i fianchi finché il corpo non è in linea retta dalle spalle ai talloni.
- Sposta la palla verso i glutei piegando le ginocchia.
- Raddrizza le gambe e torna alla posizione originale. Il tuo corpo poi cadrà a terra.
- Ripeti il processo 8-15 volte con 1 o 2 serie.
*Per rendere questo esercizio più difficile, alza i fianchi più in alto.
Per una sfida ancora più grande, solleva una gamba verso il soffitto e fai curl con una gamba sola mantenendo i fianchi stabili per tutto il tempo.
I Crunch Tonificano Tutta La Zona Addominale
- Appoggia la schiena piatta su una palla da ginnastica. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
- Usa i muscoli addominali per sollevare la parte superiore del corpo dalla palla. Non impegnare il collo.
- Abbassa il tuo corpo nella posizione di partenza.
- Ripeti il processo 8-15 volte con 1 o 2 serie.
* Per più di una sfida, fai i crunch con la palla posizionata più in basso sulla schiena.
Per una sfida ancora più grande, fai i crunch con un piede da terra, alternando i piedi.
Riepilogo Degli Allenamenti Con La Palla Da Ginnastica
L’esercizio con la palla fitness è una forma di esercizio versatile ed efficace. Essendo così a basso impatto, questa forma di esercizio può essere intrapresa da persone di qualsiasi età o livello di forma fisica.
Le palle per esercizi non sono costose da acquistare e gli allenamenti con la palla sono divertenti da fare. Puoi scegliere di concentrarti su uno o due gruppi muscolari, oppure puoi fare un allenamento per tutto il corpo.
