È importante capire che non tutte le attrezzature possono essere utilizzate per creare un programma di esercizi a casa che sia efficace e sostenibile. Dovrai assicurarti che l’attrezzatura che acquisti sia personalizzata in base ai tuoi obiettivi e alle tue preferenze.
Ad esempio, anche se non mancano gli allenamenti con i manubri disponibili, per la maggior parte questi non sono influenzati dal tipo di manubrio che acquisti.
Tuttavia, il tapis roulant che scegli di acquistare in palestra o di utilizzare può fare una grande differenza nella tua capacità di correre e nella tua motivazione.
Perché l’adattamento muscolare è cattivo?
Nella maggior parte degli aspetti della nostra vita, il fatto che il nostro corpo possa adattarsi agli ambienti e agli stress a cui lo sottoponiamo è estremamente vantaggioso. Ad esempio, se hai svolto un lavoro abbastanza sedentario per un certo numero di anni, quindi passa a qualcosa di più attivo, potresti trovare difficile completare tutte le attività richieste. Ma dopo un po’, insieme a una dieta sana, inizierai a sentirti più forte e in forma, svolgendo le stesse attività più velocemente e più facilmente di quando hai iniziato.
Con l’obiettivo degli allenamenti su tapis roulant di solito per tonificare o perdere peso, non vorrai che il tuo corpo si adatti a un singolo programma per troppo tempo. Se ciò accade, la perdita di peso e i guadagni di forma fisica che hai visto all’inizio non solo rallenteranno, ma potrebbero interrompersi completamente.
Mentre correre all’aperto è sicuramente un’opzione, tende a dipendere abbastanza dalla posizione. Può essere facile creare un percorso di corsa che corre per miglia su terreno pianeggiante, ma può essere difficile trovare colline da scalare se è necessario intensificare la corsa.
È qui che i tapis roulant possono essere estremamente vantaggiosi per i tuoi risultati ed è uno dei motivi per cui ricevono costantemente il maggior numero di recensioni sui siti di e-commerce e spesso la macchina cardiovascolare più popolare in palestra.
Quali sono i vari tipi di esercizi di tapis roulant disponibili? Come possono aiutarmi a raggiungere i miei obiettivi di fitness?
Allenamenti A Piedi
Sono ottimi per chi ha molto da perdere peso o ha una mobilità limitata. Ci sono alcune cose da considerare quando si seleziona un tapis roulant se si prevede di utilizzare solo la camminata come fonte principale di esercizio.
La dimensione della superficie di corsa. Questo è uno dei tanti fattori che determinano il prezzo di una macchina. I tapis roulant con aree di corsa di almeno 142 cm o più spesso vendono fino a € 800.
Queste macchine sono anche più costose e offrono più velocità e opzioni di inclinazione. Se sei un deambulatore, 6-9 kmh dovrebbero essere sufficienti per le opzioni di velocità del nastro.
30 minuti di camminata al giorno hanno numerosi benefici per la salute
In secondo luogo, vorrai pensare al modo migliore per integrare una routine di fitness regolare nel tuo programma quotidiano. Per molte persone, gli allenamenti a piedi tendono ad avere una durata maggiore rispetto ai 20 minuti di allenamento HIIT o Tabata a cui daremo un’occhiata in seguito. Avrai bisogno di qualcosa che ti tenga interessato a questa situazione.
Ci sono alcune macchine più costose specializzate in percorsi di corsa virtuali visualizzati su uno schermo a colori, o persino lettori di e-book e accesso a Internet. Ma è raro trovare una tale caratteristica su un tapis roulant progettato specificamente per camminare, in particolare se hai un budget limitato.
Vale sicuramente la pena esaminare una scrivania da tapis roulant. Le velocità inferiori del nastro da corsa non dovrebbero interferire con la digitazione o il lavoro che desideri svolgere e il fatto di avere una scrivania significa che puoi configurare una TV o lo schermo di un computer per guardare i tuoi film preferiti mentre cammini.
Esecuzione Di Allenamenti
I moderni design dei tapis roulant hanno molti grandi vantaggi. Le aziende che li producono spesso dedicano molta attenzione alla costruzione.
Ora ci sono più modelli con passerelle ammortizzate o sospese. Anche se potresti non notare la differenza quando cammini, è ovvio quanto più impatto abbia la corsa sulle ginocchia e sulle caviglie rispetto alla corsa su strada.
Alcuni progetti hanno persino considerato la distribuzione e la densità di queste aree di ammortizzazione nella pedana, con l’obiettivo di creare una sezione più solida verso la parte posteriore dell’area di corsa e un’area più ammortizzata verso la parte anteriore.
I moderni tapis roulant sono dotati di sistemi di ammortizzazione progettati con precisione che riducono l’impatto dei piedi sul suolo. Questo è un miglioramento significativo rispetto alla corsa all’aperto.
Questi disegni hanno due vantaggi. Non solo hai una superficie più ammortizzata per ridurre l’impatto quando il tuo piede cade sulla cintura, ma hai anche un’area solida che consente il trasferimento più efficiente della potenza quando spingi fuori la cintura e spingi ogni gamba in avanti.
La corsa è una parte fondamentale del tuo programma di fitness. Vale la pena dedicare del tempo per saperne di più sul sistema di ammortizzazione e sul design del running deck.
Con le due categorie principali di allenamenti su tapis roulant ora coperte (camminata e corsa), dai una rapida occhiata a come puoi trarre vantaggio da alcuni dei programmi di allenamento preimpostati e personalizzabili che sono spesso memorizzati nelle console del display.
Allenamenti A Intervalli
L’argomento dell’interval training in sé è vasto e merita sicuramente più dettagli di quanto siamo stati in grado di coprire qui. Volevamo menzionare rapidamente alcuni vantaggi chiave dell’allenamento su tapis roulant.
Nonostante il fatto che ci siano centinaia di diverse combinazioni uniche di modelli temporali e velocità di corsa, è ancora possibile restringerle a 3 fattori principali:
- 1. Velocità di corsa durante la fase di sprint
- 2. Velocità di marcia durante la fase di recupero
- 3. Durata spesa in ciascuna fase
A causa del fatto che l’allenamento a intervalli è così strettamente legato al tuo livello di forma fisica e alle tue capacità personali, è meglio non eseguire un vero allenamento a intervalli come parte di un piano fisso in un gruppo.
Gli studi hanno dimostrato che potrebbe esserci una risposta specifica per genere negli effetti fisiologici a lungo termine degli intervalli di allenamento sopramassimali di sprint (intervalli), sul tuo V02 max.
Questi risultati suggeriscono che, sebbene entrambi i gruppi abbiano dimostrato che l’allenamento a intervalli è efficace nel migliorare la forma fisica cardiovascolare, la frequenza, la distanza e l’intensità sono più importanti per le donne che per i maschi.
L’età e il sesso avranno tempi di riposo e sprint ottimali diversi. Questo è il motivo per cui è una buona idea sperimentare il programma di intervallo preimpostato che può essere fornito con il tapis roulant, quindi apportare modifiche e impostare il proprio programma personalizzato unico per vedere i migliori risultati.
Allenamento In Salita
Una macchina stepper avrà sempre le pendenze più ripide, ma è molto più difficile mantenere un ritmo di corsa naturale rispetto a un tapis roulant.
Le macchine da palestra commerciali di solito hanno una funzione di inclinazione di potenza. Ciò significa sostanzialmente che puoi regolare l’angolazione della tua pedana utilizzando i pulsanti sulla console o sui corrimano.
Questa funzione è disponibile su macchine commerciali leggere e macchine destinate all’uso domestico. Tuttavia, in alcuni casi, l’inclinazione non può essere regolata manualmente. Ciò significa interrompere la corsa, scendere dal nastro da corsa e sollevare il piatto all’altezza desiderata. Ovviamente questo non è l’ideale, e la cosa buona è che di solito puoi trovare tapis roulant con un’inclinazione di potenza per un minimo di
Il motivo per cui i programmi di allenamento in salita e persino sul tapis roulant di fondo sono così vantaggiosi è perché combinano la resistenza con l’allenamento della forza della parte inferiore del corpo in misura molto maggiore rispetto alla corsa su una superficie piana.
Questo tipo di salita può essere combinato con un programma di allenamento con i pesi di base che include esercizi come squat, affondi e altri movimenti per migliorare la velocità di corsa.
I moderni tapis roulant sono in grado di ricreare una varietà di percorsi di corsa all’aperto grazie alle loro impostazioni di velocità e inclinazione
In uno studio condotto presso l’Università del New Hampshire, un gruppo di corridori di distanza esperte ha aggiunto allenamenti di forza della parte superiore e inferiore del corpo simili a questi alla loro normale routine di corsa.
Nello stesso periodo di 10 settimane è stato anche monitorato un gruppo di controllo separato che ha evitato l’allenamento di resistenza. I ricercatori hanno scoperto che i corridori che hanno fatto allenamento per la forza hanno visto un aumento del 4% dell’economia della corsa rispetto agli altri gruppi.
Un altro studio condotto dal Karolinska Institute di Stoccolma, in Svezia, ha rilevato che l’aggiunta di allenamenti in salita alla routine dei maratoneti ha migliorato l’economia della corsa del 3% nel corso di un periodo di 12 settimane.
Sebbene sia probabile che ci sia un certo grado di sovrapposizione, la semplice aggiunta di un paio di allenamenti di forza e due corse in salita ogni settimana a un’elevata pendenza sul tapis roulant potrebbe portare a guadagni del 7% o più nell’economia della corsa.
Ma i tapis roulant non possono ricreare lo stesso livello di corsa all’aperto. Questa è la caduta di una collina.
Mentre alcuni tapis roulant offrono un angolo di declino del piano di corsa di circa il 3 percento, ci sono studi che hanno scoperto che il calo ottimale per consentire ai corridori di massimizzare la velocità e l’accelerazione dello sprint acuto era in realtà del 5,8 percento.
Allenamenti Brucia Grassi
Se dovessi leggere molti dei manuali utente dei moderni tapis roulant, scopriresti che uno dei programmi di allenamento preimpostati più frequentemente menzionati è bruciare i grassi.
L’idea principale di questo programma è di mantenere il polso a un livello costante. In genere è circa il 70% del battito cardiaco massimo. Poiché gli allenamenti per bruciare i grassi richiedono sessioni più lunghe, ecco perché abbiamo scelto un livello di intensità più basso.
Molte macchine offrono il monitoraggio della frequenza cardiaca tramite una cintura toracica telemetrica o due sensori sui corrimano. In base al tuo livello attuale, il tapis roulant regolerà automaticamente la velocità, l’inclinazione o la combinazione dei due, per assicurarsi che la frequenza cardiaca rimanga all’interno dell’intervallo prescelto.
Ma mantenere un livello massimo di frequenza cardiaca del 70% durante l’allenamento di corsa ha anche altri benefici per la salute.
Ad esempio, l’American Diabetes Association raccomanda che 150 minuti a settimana di ciò che classifica come attività fisica di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) dovrebbero essere eseguiti ogni settimana, distribuiti su almeno 3 giorni.
È stato dimostrato che migliora la sensibilità all’insulina, riduce la pressione sanguigna, riduce il grasso corporeo, migliora il colesterolo e aumenta la pressione sanguigna. L’esercizio fisico regolare è benefico per le persone con diabete di tipo 2. Previene anche lo sviluppo del tipo 2 in quelli ad alto rischio.
Come abbiamo detto, non è consigliabile attenersi a una routine per lunghi periodi di tempo. Gli allenamenti a intervalli dovrebbero essere usati regolarmente per ottenere i migliori risultati.
Allenamenti Personalizzati
Uno dei maggiori vantaggi dell’utilizzo di un tapis roulant per i tuoi allenamenti di corsa o camminata è la loro versatilità. Puoi scegliere tra oltre 100 programmi di allenamento predefiniti o scaricare programmi di allenamento personalizzati da una fonte online.
Anche con così tante opzioni, è impossibile pianificare lo stile di allenamento individuale di ognuno. Per questo motivo, gli allenamenti personalizzati sono così popolari.
Ti consentono di modificare alcuni programmi predefiniti per adattarli meglio al tuo tipo di corpo o al tuo obiettivo. Puoi anche creare programmi basati sulle routine di allenamento più recenti come il protocollo Tabata.
Gli allenamenti Tabata sono una variante del noto metodo di allenamento a intervalli. Possono essere eseguiti su un tapis roulant e sono molto efficienti.
Tabata è stato sviluppato dal Dr. Izumi Tabata e consiste in uno sprint per 20 secondi seguito da 10 secondi di riposo. Questo viene ripetuto 8 volte, per una durata totale dell’allenamento di soli 4 minuti. Questi esercizi possono essere eseguiti in cicli con solo pochi secondi di riposo tra ciascuno.
Questi vengono solitamente eseguiti su biciclette in stile studio o cicli Airdyne a causa dei brevi periodi di lavoro che rendono difficile per le cinghie del tapis roulant a bassa potenza adattarsi alle diverse velocità abbastanza rapidamente, ma sono ancora possibili su macchine di fascia alta.
Molti tapis roulant ora consentono di programmare allenamenti personalizzati tramite la console
Quali sono i vantaggi di questa forma estrema di interval training?
Per scoprirlo, l’American Council on Exercise ha arruolato John Porcari, Ph.D. capo del programma di fisiologia dell’esercizio clinico presso l’Università del Wisconsin, La Crosse.
Porcari ha guidato un team di ricercatori nella creazione di un piano di allenamento del protocollo Tabata di 20 minuti, composto da vari esercizi di ginnastica ritmica. L’allenamento è stato poi eseguito da un gruppo di volontari, donne e uomini, molto in forma, di età compresa tra i 20 e i 47 anni.
I risultati sono stati che gli allenamenti Tabata hanno soddisfatto o superato le linee guida stabilite del settore per migliorare la forma fisica e modificare la composizione corporea.
È difficile vedere il futuro, ma molti tapis roulant commerciali e commerciali leggeri sembrano ben attrezzati per le più recenti tendenze di fitness e routine efficaci.
Puoi Monitorare I Tuoi Progressi
Un ultimo vantaggio che volevamo menzionare per gli allenamenti su tapis roulant è la capacità di monitorare i tuoi progressi.
Sebbene ciò dipenda molto dal particolare modello utilizzato, alcune aziende selezionate offrono ora una suite di strumenti per il fitness online in grado di comunicare con la console sul tapis roulant.
Puoi sincronizzare i tuoi dati dal tuo allenamento corrente o trasferirli su un dispositivo USB. Ciò ti consente di analizzare la cronologia delle prestazioni. Questo non solo ti consente di vedere quanto sei migliorato, ma anche di individuare gli allenamenti specifici che si sono rivelati più efficaci.
Alcuni buoni esempi di questa tecnologia in azione possono essere trovati tramite SchwinnConnect, l’app Precors Preva e iFit.
Conclusione
Se stai pensando di allestire la tua palestra a casa, a seconda del modello, un tapis roulant offre probabilmente una gamma più ampia di opzioni di esercizio rispetto a quasi tutte le altre attrezzature cardio (possibile eccezione per le ellittiche EFX).
Anche se hai uno spazio limitato, puoi comunque trovare design che scivoleranno sotto il tuo letto o si piegheranno quasi verticalmente per risparmiare spazio sul pavimento. Puoi anche combinare una scrivania con essa per farti esercitare mentre lavori.
Nonostante la facilità con cui ciò ti consente di integrare l’allenamento su tapis roulant nella tua routine quotidiana, ci sono ancora una serie di importanti benefici per la salute che questo livello di esercizio fisico regolare può apportare se combinato con una dieta a calorie controllate.
In sintesi, il seguente elenco è solo alcuni dei benefici per la salute che puoi aspettarti di vedere quando fai degli allenamenti su tapis roulant una parte della tua normale routine di fitness:
- Rafforza ossa e articolazioni
- Rafforza e costruisce i muscoli della parte inferiore del corpo
- Migliora la forma cardiovascolare
- Persone di ogni capacità e peso possono bruciare calorie a diverse intensità.
- Questo programma ti aiuterà a mantenere un peso sano
- Abbassa la pressione sanguigna e riduce il rischio di diabete di tipo 2
- Aumenta la funzione mentale
- Allevia lo stress
- La resistenza aumenta
